Masło czy margaryna?

Zapewne każdy z nas niejednokrotnie stanął przed dylematem, jaki tłuszcz wybrać do smarowania pieczywa, aby nie zaszkodzić zdrowiu rodziny. Nasze rozterki pogłębia nieustający spór pomiędzy zwolennikami masła i margaryny. Ale jak tu trafnie wybrać lepszy produkt, jeśli argumenty każdej ze stron wydają się być sensowne? Izomery trans, izomery cis, NNKT, JKT, witaminy, cholesterol. gubimy się w tej terminologii, nie zdając sobie sprawy, co naprawdę może nam zaszkodzić, a co jest tylko wymysłem wytwórcy w celu "zniszczenia" przeciwnika.

Walka na słowa pomiędzy producentami masła i margaryny trwa od momentu wprowadzenia na rynek margaryny (1869 r.) za sprawą francuskiego chemika Hippolyte'a Mege-Mouriés'a. W Polsce prawdziwa wojna rozpoczęła się na przełomie 1996/1997. W 1996 r. kilkanaście instytutów, towarzystw, komitetów naukowych i medycznych podczas konferencji prasowej w Warszawie ogłosiło "Polski Consensus Tłuszczowy" opracowany przez Radę Promocji Zdrowego Żywienia. "Gazeta Wyborcza" prezentując jego postanowienia przekazała swym czytelnikom jednoznaczną informacje: jedzcie margarynę zamiast masła. Sześć dni później przedstawiciele Instytutu Żywności i Żywienia, Instytutu Matki i Dziecka, Akademii Medycznej i Wydziału Chemicznego Politechniki Gdańskiej w czasie konferencji prasowej zorganizowanej przez Krajowe Porozumienie Spółdzielni Mleczarskich poinformowali dziennikarzy, jak bardzo cennym produktem jest masło.

Masło jest otrzymywane ze śmietany z mleka krowiego. Masło śmietankowe wytwarza się z nieukwaszonej śmietany, natomiast śmietana przeznaczona do produkcji masła wiejskiego jest niepasteryzowana i samoistnie dość silnie ukwaszona. Kaloryczność masła zależy od zawartości tłuszczu. Masło śmietankowe zawiera około 74% tłuszczu i dostarcza 659 kcal/100 g, a masło ekstra 82,5% tłuszczu i co za tym idzie - większą ilość energii: 735 kcal.

W maśle  obecne jest co najmniej 120 różnych kwasów tłuszczowych, wśród których oko 14% stanowią krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (4-12 atomów węgla w cząsteczce), co jest jego unikalną cechą (oleje jadalne, takie jak rzepakowy, sojowy, słonecznikowy nie zawierają tych kwasów).

Ze względu na obecność wspomnianych kwasów masło jest łatwoprzyswajalne i zalecane w szczególności wszystkim cierpiącym na dolegliwości przewodu pokarmowego i rekonwalescentom.

Stwierdzono, że składniki masła, tj. kwas 3-hydroksy-3-metyloglutarowy, kwas propionowy, kwas orotowy - metabolit zasad pirymidynowych, oraz pochodne flawinowe i witaminy B2 wykazują właściwości przeciwmiażdżycowe, hamują syntezę cholesterolu w wątrobie i obniżają jego stężenie w lipoproteidach krwi, zarówno u osób genetycznie obciążonych, jak i zdrowych.

Warto zaznaczyć, iż w maśle występują naturalnie wytworzone w żwaczu krowy izomery kwasu linolowego. Badania przeprowadzone na myszach, szczurach i królikach - wykazały antyrakotwórcze działanie tych związków - przy podawaniu ich w zwiększonym stężeniu (0,5-1% tłuszczu mleka krowiego) hamowały rozwój nowotworów gruczołów piersiowych, wpustu żołądka, jelita grubego, wątroby, nerek i płuc.

Najostrzej manifestowanym argumentem przeciwników masła jest zawarty w nim cholesterol - zależnie od pory roku waha się ona od 220 do 240 mg na 100 g tego tłuszczu. Przyjęta maksymalna dzienna dawka cholesterolu w pożywieniu ludzi zdrowych wynosi maksymalnie 300 mg, czyli tyle ile znajduje się w połowie kostki masła (125 g). Warto podkreślić, że cała kostka masła (250 g) zawiera tyle samo cholesterolu co 2-3 jaja kurze. (Od Redakcji: Szczegółowo o wartości żywieniowej jaj pisaliśmy w numerze kwietniowym.)

Niezaprzeczalną wadą masła jest jego zła smarowność w niskiej temperaturze, co powoduje, że kroimy całe plastry tego tłuszczu. W konsekwencji może zdarzyć się, iż zjemy go za dużo, przekraczając dopuszczalne normy spożycia. Można temu jednak zaradzić, odpowiednio wcześnie wyjmując masło z lodówki.

Margaryna natomiast jest emulsją zawierającą 40-80% tłuszczu. Możemy więc znaleźć takie, które dostarczają tyle samo energii co masło, jak również takie, które są o wiele mniej kaloryczne. W jej skład wchodzą w różnych proporcjach: oleje ciekłe, zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), tłuszcze stałe, zawierające kwasy tłuszczowe nasycone (NKT) oraz ewentualnie izomery trans. Dlatego też im więcej jest w margarynie oleju ciekłego, tym jest ona zdrowsza. Margaryny twarde (kostkowe) zawierają w porównaniu z margarynami miękkimi, zdecydowanie większe ilości niekorzystnych dla zdrowia izomerów trans.

NNKT zawarte w dużych ilościach w olejach roślinnych są korzystniejsze dla organizmu, pozytywnie oddziaływują na poziom cholesterolu we krwi oraz jej krzepliwość (co wiąże się z obniżeniem rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób serca), a także chronią przed powstaniem i hamują wzrost guzów sutka i gruczołu krokowego. Niewątpliwą zaletą tłuszczów pochodzenia roślinnego jest brak w nim cholesterolu.

O ile masło tak naprawdę można wytworzyć w warunkach domowych, o tyle w przypadku margaryny jest to niemożliwe, gdyż aby związać wspomniane oleje roślinne konieczne jest ich przemysłowe przetworzenie. Oleje, aby uzyskać konsystencję tłuszczu stałego muszą zostać poddane procesowi utwardzenia (uwodornienia), który polega na wysyceniu podwójnych wiązań wodorem i/lub zmiany konformacji przestrzennej cząsteczki kwasu tłuszczowego pod wpływem wysokiej tempery, ciśnienia i w obecności katalizatorów.

Powstająca w tym procesie margaryna nie należy do produktów tak łatwostrawnych jak masło - powoduje czasem nieprzyjemne dolegliwości u osób o wrażliwszym przewodzie pokarmowym, a proces utwardzania obniża w niej ilość cennych sustancji, tj. karotenoidy, flawonoidy, tokoferole. Wprawdzie margaryny wzbogaca się w syntetyczne witaminy, lecz nie są one tak dobrze wchłaniane i przyswajalne dla organizmu ja naturalne.

Szczególnie kłopotliwe są powstające w trakcie procesu produkcji margaryn izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które powodują podwyższenie zawartości cholesterolu całkowitego w surowicy krwi i "złego" cholesterolu LDL, obniżenie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL. Możemy tutaj dostrzec paradoks - produkt, który nie zawiera cholesterolu może podnieść jego poziom w organizmie.

Izomery trans wiązane są również z rozwojem nowotworów wątroby, chorobami skóry i blokadą enzymów. Udowodniono, że wpływają one niekorzystnie na rozwój noworodków oraz zmniejszają ilość pokarmu u kobiet.

Obecnie, gdy została już zmieniona metoda produkcji, większość margaryn przeznaczonych do smarowania pieczywa nie zawiera w ogóle kwasów trans lub tylko ich śladowe ilości. Niestety złą sławą cieszą się nadal margaryny twarde, kostkowe, zawierające największe ilości izomerów trans kwasów tłuszczowych. Właśnie one używane są do wszelkich wypieków, zwłaszcza cukierniczych.

Dla kogo zatem wskazane jest masło, a kto powinien stosować margarynę? Zgodnie z zaleceniami Instytutu Matki i Dziecka, masło powinno być planowane w diecie dzieci do lat 7. Związane jest to z naturalnie występującymi w maśle witaminami oraz brakiem w nim izomerów kwasów tłuszczowych, które mogą nadal mogą pojawiać się w tłuszczach roślinnych. Również dla kobiet w ciąży oraz karmiących bardziej wskazane jest masło, ponieważ wspomniane izomery mogą być przyczyną uszkodzenia płodu oraz powodować niską masę urodzeniową niemowląt. Margaryna natomiast, powinna być podstawowym smarowidłem w diecie osób dorosłych. Dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, co szczególnie istotne jest w przypadku osób starszych oraz cierpiących na choroby serca i układu krążenia - dotyczy to oczywiście jedynie margaryn produkowanych metodami minimalizującymi powstawanie izomerów trans kwasów tłuszczowych. Dorośli i młodzież, przy braku zdrowotnych przeciwwskazań (zmuszających do ograniczenia cholesterolu, bądź energii), również mogą od czasu do czasu spożywać masło.

Chciałabym zaznaczyć, iż zarówno w przypadku stosowania masła jak i podczas wyboru margaryny należy zachować umiar. Nie ma wątpliwości, że Polacy jedzą za dużo tłuszczów, często znacznie przekraczając zalecane niecałe 30%. Gdy będziemy pamiętać o "zdrowym rozsądku" ani masło ani margaryna nie zaszkodzą naszemu zdrowiu.

Justyna Lewandowska, dietetyk
kontakt:  0721 282 131